Pět cviků zaměřených na typicky problémové oblasti — ztuhlé hamstringy, kyčle, lower back, ramena a adduktory. Stačí pár minut denně.

## Nerve glides (hamstringy)

Tuhost hamstringů často není tuhost svalu, ale **podráždění sedacího nervu** ze sezení. Nerve glides nerv jemně "proflossuj" a uvolní víc než klasické statické protahování.

- Lehni si na záda, ruce kolem stehna nataženého kolene.
- Pomalu narovnej nohu, dokud nepocítíš mírný stretch v zadní straně stehna.
- Pauza, vrať se, opakuj 1–2 minuty.

## Deep squat (kyčle)

Hluboký dřep otevírá kyčle, mobilizuje kotníky a prodlužuje lower back v jednom pohybu.

- Nohy mírně širší než šíře boků, sedni co nejníž.
- Pokud nejde, drž se něčeho nebo se podpírej rukama.
- V pozici se houpej ze strany na stranu, hraj si.
- Drž 30 s, opakuj 2–3×.

## Couch stretch (psoas / hip flexors)

Sezení drží psoas zkrácený. Když ho neuvolníš, táhne pánev dopředu → ztuhlý lower back až bolesti zad.

- Lunge pozice, zadní koleno opřené o gauč nebo stěnu.
- Narovnej trup do svislé pozice.
- Pokud cítíš silný stretch v přední straně kyčle a stehna, zůstaň.
- Pokud ne, jemně tlač boky vzad.
- 1–2 minuty na nohu.

## Stick overhead rotations (ramena, horní záda, krk)

Ztuhlá horní záda a předsunutá ramena způsobují tension headaches. Tenhle cvik otevírá hrudník i ramena.

- Hůl, ručník nebo gumička, úchop o něco širší než ramena.
- Pomalu zvedni ruce nad hlavu a za záda, jak daleko to pohodlně jde.
- Vrať zpět.
- Postupně zužuj úchop pro větší obtížnost.
- 1–2 minuty.

## Cossack squat (adduktory, vnitřní strana stehen)

Tuhé adduktory limitují dřep, kyčle a můžou vyzařovat do třísel a beder.

- Široký postoj, ruce na stehnech pro podporu.
- Houpej se ze strany na stranu, postupně sedej do strany.
- Cítíš stretch ve vnitřní straně natažené nohy.
- Pro extra obtížnost přidej rotaci chodidla na konci pohybu (zapojí i hamstringy).
- 5 kontrolovaných opakování na stranu, 2 série.

## Sources

- [Oscar Moves — 5 Mobility Exercises That Fix 95% of Your Problems](https://www.youtube.com/watch?v=WL6VSc5XQ-8)