Mobility cviky

Pět cviků zaměřených na typicky problémové oblasti — ztuhlé hamstringy, kyčle, lower back, ramena a adduktory. Stačí pár minut denně.

Nerve glides (hamstringy)

Tuhost hamstringů často není tuhost svalu, ale podráždění sedacího nervu ze sezení. Nerve glides nerv jemně “proflossuj” a uvolní víc než klasické statické protahování.

Lehni si na záda, ruce kolem stehna nataženého kolene.
Pomalu narovnej nohu, dokud nepocítíš mírný stretch v zadní straně stehna.
Pauza, vrať se, opakuj 1–2 minuty.

Deep squat (kyčle)

Hluboký dřep otevírá kyčle, mobilizuje kotníky a prodlužuje lower back v jednom pohybu.

Nohy mírně širší než šíře boků, sedni co nejníž.
Pokud nejde, drž se něčeho nebo se podpírej rukama.
V pozici se houpej ze strany na stranu, hraj si.
Drž 30 s, opakuj 2–3×.

Couch stretch (psoas / hip flexors)

Sezení drží psoas zkrácený. Když ho neuvolníš, táhne pánev dopředu → ztuhlý lower back až bolesti zad.

Lunge pozice, zadní koleno opřené o gauč nebo stěnu.
Narovnej trup do svislé pozice.
Pokud cítíš silný stretch v přední straně kyčle a stehna, zůstaň.
Pokud ne, jemně tlač boky vzad.
1–2 minuty na nohu.

Stick overhead rotations (ramena, horní záda, krk)

Ztuhlá horní záda a předsunutá ramena způsobují tension headaches. Tenhle cvik otevírá hrudník i ramena.

Hůl, ručník nebo gumička, úchop o něco širší než ramena.
Pomalu zvedni ruce nad hlavu a za záda, jak daleko to pohodlně jde.
Vrať zpět.
Postupně zužuj úchop pro větší obtížnost.
1–2 minuty.

Cossack squat (adduktory, vnitřní strana stehen)

Tuhé adduktory limitují dřep, kyčle a můžou vyzařovat do třísel a beder.

Široký postoj, ruce na stehnech pro podporu.
Houpej se ze strany na stranu, postupně sedej do strany.
Cítíš stretch ve vnitřní straně natažené nohy.
Pro extra obtížnost přidej rotaci chodidla na konci pohybu (zapojí i hamstringy).
5 kontrolovaných opakování na stranu, 2 série.